Qué es la hipertrofia muscular y por qué hacer repeticiones para aumentar los músculos

Para aquellos que no estén familiarizados con el «mundo fitness«, la llamada hipertrofia es el aumento de tamaño del tejido biológico a través del agrandamiento de las células que lo componen, por ejemplo, el crecimiento de las fibras musculares. Entonces: ¿Qué es la hipertrofia y por qué las repeticiones aumentan los músculos?

Cuando las personas comienzan a entrenarse físicamente, uno de los anhelos más comunes es reducir el exceso de grasa y aumentar la masa muscular, sacrificio que deben acompañar con dieta y el ejercicio, para lograr una composición corporal más magra y saludable.

La hipertrofia, además de incrementar el tamaño muscular, estimula la división celular, ofreciendo una serie de beneficios al cuerpo, que incluyen el aumento de la fuerza física, un mayor gasto calórico y músculos más robustos.

Este proceso, también conocido como desarrollo muscular, se caracteriza por la utilización de diversas técnicas por parte de atletas y fisicoculturistas para aumentar el tejido muscular. Estas técnicas incluyen un entrenamiento físico intenso, contracciones musculares repetitivas, una dieta diseñada para la recuperación de las fibras musculares dañadas y, en algunos casos, el uso de esteroides anabólicos.

La hipertrofia es aquello que buscan lograr las personas que quieren aumentar el tamaño de los músculos. Para lograr este incremento en la masa muscular, es crucial proporcionar un estímulo adecuado a través del esfuerzo físico que desencadene la ruptura de las proteínas musculares, instando al cuerpo a regenerarlas.

Este proceso, conocido como «estrés metabólico«, resulta fundamental para inducir la hipertrofia muscular. Se genera a partir de ejercicios de fuerza y repeticiones, que provocan la estimulación necesaria para este propósito.

La hipertrofia se desencadena cuando los músculos son sometidos al límite de su capacidad, pero este proceso lleva tiempo. Los músculos requieren de un periodo de adaptación a los estímulos recibidos, por lo que la intensidad y el número de repeticiones son determinantes para que cada sesión de entrenamiento sea efectiva.

La tensión mecánica generada durante el ejercicio provoca una respuesta inflamatoria que desencadena la liberación de factores de crecimiento muscular, contribuyendo así al proceso de hipertrofia.

Entonces, la tensión mecánica y estrés metabólico que desgarran las microfibras musculares son beneficiosas para tal fin. Según la revista especializada MensHealth, los entrenadores recomiendan series de entre 8, 10, 12 y 15 repeticiones de ejercicios. «Es decir, como ejemplo, agotar una progresión de cargas a 8 repeticiones e iniciar luego otra de 12», indican.

«La evidencia científica sostiene que el entrenamiento en un rango de repetición moderada (8-12 repeticiones) es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Aumenta la respuesta hormonal, estimula la síntesis proteica y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar ese daño muscular que buscamos», ahonda, al tiempo que concluye: «Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series».

Como ya se dijo y es una obviedad para todo ejercicio físico, el esfuerzo muscular debe ser complementado con un buen descanso y buena alimentación. Estos permitirán obtener los aminoácidos correspondientes y necesarios para construir masa muscular, además de no sobrecargar los músculos.

Hipertrofia miofibrilar, que afecta a las miofibrillas, que están formadas por proteínas que pueden contraerse y son las que permiten que los músculos funcionen de la manera que lo hacen. Cada fibra muscular contiene muchas miofibrillas. Este tipo de hipertrofia se refiere a un aumento del tamaño y número de miofibrillas en las fibras musculares. Esto incrementa la fuerza con la que los músculos pueden contraerse.

Hipertrofia sacoplásmica, que consiste en un aumento en el volumen del líquido, componentes no contráctiles del músculo (el sarcoplasma). Se aumenta la masa muscular magra y crea la apariencia de músculos más grandes. Esto no implica, sin embargo, que se produzca un aumento en la cantidad de estructuras proteicas contráctiles y, por tanto, no se mejora la capacidad de generar fuerza.