Para mantener los brazos fuertes y tonificados después de los 50 años, el portal de salud de la Universidad de Harvard propone una serie de ejercicios con pesas rusas.
La ventaja de realizar prácticas con este tipo de elementos, como indica la nota del mismo portal, es que requieren del uso de la propia fuerza muscular, el equilibrio, la estabilidad central, la flexibilidad y la coordinación.
Además, estos accesorios vienen con distinto peso que podrá seleccionarse de acuerdo a las condiciones físicas y posibilidades de cada persona.
¿Qué ejercicios elegir?
Una opción para trabajar el abdomen, la espalda y los hombros.
Las pesas rusas permiten trabajar fuerza y equilibrio Foto Istock.- Pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Sostener con ambas manos la pesa rusa por encima y detrás de la cabeza.
- Mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil y los músculos abdominales tensos, hacer círculos con la pesa rusa sobre la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Repetir de cuatro a cinco veces.
Las pesas rusas o kettlebell se adaptan a distintas condiciones físicas.- Hacer un círculo en sentido antihorario cuatro o cinco veces. Esto completará un conjunto.
- Descansar y repetir dos veces.
Quienes busquen una versión más liviana, pueden hacer círculos más pequeños o usar la pesa más liviana.
Realizar hasta 10 círculos en cada sentido, hacer círculos más grandes o usar una pesa rusa más pesada.
Esta secuencia posibilitará trabajar brazos, hombros y la parte superior de la espalda. Además, es un ejercicio muy recomendado para ganar agilidad y control para transportar objetos cotidianos.
Conviene comenzar con un peso liviano para tener una idea del movimiento de balanceo. También es conveniente elegir un elemento suficientemente ancho como para agarrarla con las dos manos y considerar usar guantes de levantamiento de pesas.
- Sostener una pesa rusa en cada mano, como si fueran baldes, con la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás.
- Dar 20 pasos, girar y caminar de regreso al punto de partida para completar la secuencia.
- Repetir de tres a cinco veces.
Otra opción es sostener una pesa rusa solo con una mano y caminar la misma distancia. Con cuidado de no inclinarse hacia un lado mientras camina, ni arquear demasiado la cintura.
Repetir al sostener la pesa rusa con la otra mano y realizar los mismos pasos.
Es importante aclarar que estas secuencias son orientativas. Ante una condición especial de salud o si hace tiempo no se realiza actividad física, la recomendación es consultar a un médico deportólogo y a un profesor especializado.