La vitamina H o biotina cumple un papel importante en el metabolismo celular, ya que actúa en la síntesis y degradación de carbohidratos, grasas y proteínas. Por tal razón, para la salud es clave saber cómo la obtengo esta vitamina y qué pasa si la tomo a diario.
«Conocida también como vitamina B7, es un nutriente del complejo B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano», explican en la publicación de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).
Se trata de una vitamina hidrosoluble, lo cual significa que el cuerpo no las puede almacenar.
«Si el cuerpo no puede utilizarla vitamina completa, la cantidad sobrante abandona el organismo a través de la orina», destacan desde Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Y aclaran que «el cuerpo conserva una pequeña reserva» y que «se deben tomar con regularidad para mantener la reserva».
Por otro lado, los especialistas advierten que, como no existe una buena prueba para detectar niveles bajos de biotina, «por lo general se identifica por sus síntomas, que incluyen adelgazamiento del cabello y sarpullido rojo y escamoso alrededor de los ojos, la nariz y la boca».
El obsesión por el cuerpo, con las redes sociales como principal motor, llevó a poner el foco en esta vitamina que pocos tenían en cuenta, incluso por su efecto en la uñas quebradizas.
La falta de vitamina H se identifica por síntomas como adelgazamiento del cabello. Para obtener biotina, vitamina B7 o vitamina H no es necesario acudir a los suplementos, ya que la podemos incorporar a nuestra dieta de forma simple.
Hay que tener en cuenta que siempre es importante consultar a médico o nutricionista antes de tomar una decisión vinculada a la salud, para que brinde el mejor diagnóstico de acuerdo a cada caso.
Para qué sirve la vitamina H o biotina
A la hora de las búsquedas, justamente beneficios con respecto al fortalecimiento del cabello y la salud de la piel sitúan a la vitamina H o biotina a menudo en las búsquedas frecuentes de Internet.
De todos modos, una deficiencia de biotina es poco frecuente, afirman los expertos. En la mayoría de los casos, lo obtenido a través de la dieta resulta suficiente para lograr beneficios para la salud.
Dado que la biotina es una de varias vitaminas del grupo B, apoyan un metabolismo saludable.
De este modo convierte la glucosa de los carbohidratos en energía para el cuerpo y ayuda a los aminoácidos a realizar funciones corporales normales. Además, resulta útil para los siguientes cuadros:
La vitamina H o B7 ayuda a bajar el azúcar en sangre y combatir el colesterol. - Mejorar la función cognitiva
- Ayudar a bajar el azúcar en la sangre en personas con diabetes
- Aumentar el colesterol HDL (bueno) y disminuir el colesterol LDL (malo)
Cuánta vitamina H o biotina necesito tomar
La deficiencia de biotina es poco común, por lo que la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) no ofrece una cantidad diaria recomendada.
De todas formas, de acuerdo a la edad, sexo y salud general de una persona, dieron algunos parámetros de referencia en cuanto a las dosis:
Bebés hasta los 6 meses: 5 mcg
Bebés de 7 a 12 meses: 6 mcg
Niños de 1 a 3 años: 8 mcg
Niños de 4 a 8 años: 12 mcg
Niños de 9 a 13 años: 20 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años: 25 mcg
Adultos mayores de 19 años: 30 mcg
La vitamina H o biotina ayuda a tener una piel saludable. Mujeres y adolescentes embarazadas: 30 mcg
Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 35 mcg
Qué alimentos tienen vitamina H
Para quienes desean aumentar la ingesta, pese a que suele ser poco frecuente el déficit como fue mencionado, se pueden sumar a la dieta alimentos ricos en vitamina H o B7.
De acuerdo al portal Healthline, se trata de los siguientes:
- Vísceras, como riñones o hígado
- Nueces, almendras y maní
Frutos secos como nueces, almendras y maní son ricos en vitamina H o B7. La cantidad de biotina también puede variar de un alimento a otro, así que resulta clave tener en cuenta la información nutricional siempre que sea posible.