Las cantidades de vitamina D que permitirán contribuir a una buena salud -en especial, por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras- dependerán de la etapa de la vida de cada persona.
De acuerdo a la información del National Institutes of Health, estos son los parámetros más importantes.
- En los bebés hasta 12 meses se requieren 10 microgramos o 400 Unidades Internacionales.
- Para los niños, desde el año, y los adolescentes, hasta los 18 años, la cantidad sugerida es de 15 mcg o 600 UI.
- Los adultos, de 19 a 70 años, necesitarán 15 mcg o 600 UI.
- Mientras que a partir de los 71 años, la medida indicada es de 20 mcg o 800 UI.
Cómo obtener la vitamina D
Una de las principales fuentes para generar este nutriente es el contacto de los rayos del sol con la piel descubierta. En cuanto al tiempo de exposición recomendado, según el sitio del Hospital Italiano de Buenos Aires, serán, como mínimo, diez minutos tres veces por semana en verano; y en invierno, al menos veinte a treinta minutos tres veces por semana. Siempre fuera de los horarios más nocivos.
Existen muchos alimentos que contienen vitamina D.Además, existen alimentos que contienen esta vitamina. Los pescados grasos, el hígado de ganado vacuno, la yema de huevo, el queso y los hongos aportan pequeñas cantidades.
Otra opción disponible son los alimentos fortificados. Tales como leches, cereales, yogures y jugos industrializados.
Quiénes deben prestar atención a los niveles de vitamina D
Aunque los niveles suelen estar cubiertos con una buena alimentación y el contacto con el sol, en los siguientes grupos de población es frecuente su déficit.
- Los lactantes: el médico determinará si la leche materna es suficiente para cubrir estas necesidades.
- Los adultos mayores: ya que con la edad, disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz del sol.
La exposición al sol genera la síntesis de vitamina D.- Quienes rara vez se exponen al sol, por decisión propia o por ser residentes de lugares con inviernos oscuros y muy fríos.
- Las personas de piel oscura: la regla es que, cuanto más oscura es la piel, menos vitamina D producirá al exponerse a la luz solar.
- También aquellos que presenten trastornos que limiten la absorción de las grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa. En estos casos, la vitamina D ingerida se absorberá en el intestino junto con las grasas.
- Otra situación para tener en cuenta: en caso de obesidad o haber pasado una cirugía de derivación gástrica.
En estos casos, el médico de cabecera evaluará la situación particular y determinará la necesidad de ingerir un suplemento. Vale aclarar que esta información es orientativa y no sustituye la consulta particular.