Cómo tonificar las piernas a partir de los 50 años con ejercicios sencillos

A partir de los 50 años, según la recomendación de los expertos, tanto hombres como mujeres deben incorporar ejercicios de fuerza en la rutina, enfocados en las piernas y la región central del cuerpo, conocida como el «core». Esta área comprende los músculos abdominales, espinales y el transverso abdominal.

Fortalecer estos músculos mediante ejercicios de fuerza ofrece múltiples beneficios: ayuda a quemar grasa, mejorar la agilidad y flexibilidad, elevar el ánimo y la autoestima, reducir el riesgo de lesiones, prevenir el deterioro cognitivo y mejorar la postura.

Según un artículo de Medical News Today que aborda diferentes ejercicios efectivos para fortalecer los músculos de la zona central y las piernas.

Plancha: este es uno de los ejercicios más recomendados por los especialistas para fortalecer la zona central del cuerpo, especialmente para personas mayores de 50 años. Para realizarlo, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, coloque los antebrazos debajo del cuerpo y asegúrese de que los puños estén alineados con los hombros. Este ejercicio es ideal para mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo.

Elevación de piernas: acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Levante una pierna, despegando el talón del suelo. Mantenga la posición durante cinco segundos, contrayendo los músculos del abdomen.

Giros e inclinaciones: para realizar este ejercicio, siéntese con ambos pies juntos y apoyados en el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho. Incline el cuerpo hacia atrás y gire hacia un lado, luego regrese a la posición inicial. Repita el movimiento girando hacia el lado opuesto. Este ejercicio ayuda a fortalecer el núcleo y mejora la flexibilidad del tronco.

Para las inclinaciones, inicie en la misma posición, pero coloque una mano detrás de la cabeza y extienda el otro brazo en posición horizontal. Inclínese hacia el brazo extendido, como queriendo tocar el piso. Luego, vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.

Elevación de pierna y brazo opuestos: para realizar este ejercicio es necesario adoptar la posición de «gato» del yoga, que consiste en apoyar las manos y las rodillas en el suelo, ligeramente separadas. Eleve simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el pie en punta. Realice 10 repeticiones y luego cambie al brazo y la pierna opuestos. Este movimiento fortalece el núcleo y mejora la coordinación y el equilibrio.

Estiramientos en barra: frente a una barra, apoye el pie izquierdo y mueva la pierna derecha como un péndulo de un lado a otro. Se debe realizar 10 repeticiones y luego cambiar de pierna.

Estocadas: las estocadas son un ejercicio eficaz para desafiar el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas. Para realizarlas, comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dé un gran paso hacia adelante y baje el cuerpo hasta que la rodilla delantera y la cadera formen ángulos de 90 grados. Luego, regrese a la posición inicial y alterne piernas. Este ejercicio fortalece glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, además de trabajar los músculos alrededor de los tobillos.

Curl de isquiotibiales de pie: para fortalecer los isquiotibiales y mejorar el equilibrio, un ejercicio efectivo es utilizar una banda de resistencia anclada a un punto fijo y alrededor de un tobillo. Con el cuerpo estable, doble la pierna hacia atrás y luego repita con la otra pierna. Este ejercicio no solo fortalece los músculos de la parte posterior del muslo, sino que también mejora la estabilidad general del cuerpo.