Comer pasta es una opción muy popular en casi todo el mundo. Y pese a que muchas personas asocien este alimento con carbohidratos y subir de peso, un tipo de almidón ofrece numerosos beneficios para la salud. Entre ellos, antioxidantes y prevenir la diabetes.
El consumo de pasta a partir de grano entero de cereal, está presente y es saludable tanto en una dieta Mediterránea como Atlántica, y mejora el control del peso y el riesgo cardiovascular.
«Los carbohidratos son moléculas de azúcar, junto con las proteínas y las grasas, uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas», resume MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Y explica que «el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre, la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo».
En esa línea, hay tres tipos principales de carbohidratos:
- Azúcares. Se llaman carbohidratos simples y pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También lo que se hallan naturalmente en frutas, verduras y leche.
- Fibra. Otro carbohidrato complejo, que el organismo no puede descomponer en su mayoría. Por tal razón, ayudan a sentir mayor sensación de saciedad. También, a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, Está en frutas, verduras, nueces, semillas y granos integrales.
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Fideos, tomates frescos y algunos condimentos que siempre tenés a mano.
- Almidones. Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. Hay que descomponerlos para usarlos como energía. Incluyen: pan, cereal y pasta. También ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz.
Cómo afecta el almidón a la salud
Hace tiempo se creía que almidón era una macromolécula que se digería completamente en el intestino delgado, pero se comprobó que una parte variable resiste a las enzimas digestivas.
Comer pasta es una opción popular en el mundo.Se trata de la porción que se conoce como almidón resistente, que llega intacto al colon, donde es fermentado, hecho que favorece el desarrollo de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.
Y justamente una de sus características más interesantes es que va cambiando en función del grado de maduración de las frutas u hortalizas que lo contienen.
«A medida que avanza el proceso de maduración, el almidón se va rompiendo y se forman azúcares simples. Por eso las frutas u hortalizas verdes son más ácidas y cuando maduran son más dulces», describe Amparo Gamero, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC).
Cuando un alimento de los señalados está algo maduro, pero no demasiado, contiene tiene mucha fibra y es bajo en azúcares. Y en estado estado maduro mantiene un alto contenido en fibra y, además, presenta un alto nivel de antioxidantes.
El almidón resistente promueve el desarrollo de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal.De todos modos, siempre es importante consultar a un médico o nutricionista antes de un cambio de hábito vinculado a la alimentación, para que brinde el mejor diagnóstico de acuerdo a cada situación particular.
Prevenir la diabetes, sumar antioxidantes y bajar el colesterol
Los alimentos ricos en almidón resistente ayudan a prevenir la diabetes por su bajo índice glucémico (IG), un parámetro que mide la capacidad de un alimento para aumentar los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta.
Solamente tienen IG los alimentos que contienen carbohidratos. Para calcularlo se toma como referencia la glucosa pura, cuyo IG se establece en 100, y se compara con cada alimento, establece el portal de salud Cuidate Plus.
Además, según la profesional de la salud, “el almidón resistente, al no poder ser digerido por las enzimas digestivas, no se absorbe en el intestino delgado, por lo que no provoca un aumento de la glucosa en sangre”.
Los alimentos ricos en almidón resistente ayudan a prevenir la diabetes. Foto Shutterstock.De este modo no contribuye a generar picos de glucemia que pudieran desembocar a la larga en un mayor riesgo de diabetes.
También su consumo es especialmente recomendable en caso de sobrepeso, obesidad, estreñimiento, así como frente a enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
Por otro lado, puede resultar muy positivo para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y favorecer la absorción intestinal de algunos minerales.
Cómo preparar la pasta para generar almidón resistente
Tras los puntos expuestos, la misión a la hora de cocinar pasta es conseguir que el almidón de los alimentos sea lo más resistente posible.
Los especialistas destacan que la cantidad de este tipo de almidón depende del grado de madurez en ciertos alimentos, mientras que en otros influye más la cocción e incluso el posterior enfriamiento.
Y aportan como ejemplo el pan precocido, los cereales, la pasta (hecha de cereales) y, en menor medida, las legumbres.
La experta Gamero ofrece un truco infalible para contribuir a la prevención de la diabetes:
Dejar enfriar la pasta para comer, clave según una especialista. - Tras cocinarla, dejar enfriar la pasta genera almidón resistente. Así, consumirla fría asegura un mayor porcentaje de este almidón.
Y de paso hace referencia a la banana, la que conviene conservar verde para mantener en niveles elevados su contenido en almidón resistente.
“La conservación refrigerada y no almacenar las frutas cerca de otras que produzcan mucho etileno (hormona de la maduración) son las únicas opciones para retrasar la maduración”, señala.