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14 de julio de 2024
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El Mundo

Qué es la tasa metabólica basal y cómo se calcula para adelgazar y ganar masa muscular


Para adelgazar o quemar grasas, uno siempre piensa en combinar alimentación saludable y ejercicio. Pero otro factor importante para la salud que la mayoría suele pasar por alto: la tasa metabólica basal (TMB o BMR).

«El metabolismo se refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía«, explican desde Medline Plus, el sitio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Y ejemplifican con la respiración, circulación sanguínea, contracción muscular, digestión de alimentos y nutrientes, funcionamiento del cerebro y los nervios, así como eliminación de los desechos a través de la orina y de las heces, entre otros.

Qué es la tasa metabólica basal

Se sabe que el cuerpo necesita energía para todo lo que hace, como respirar, transportar la sangre, nivelar las hormonas, y reproducir y reparar las células, añaden desde Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Así, la cantidad de calorías que utiliza el cuerpo en reposo para estas funciones se conoce como tasa metabólica basal o metabolismo basal, también conocida como BMR (Basal Metabolic Rate en inglés).

Aunque la masa muscular es el factor principal de esta tasa, también depende de lo s siguientes factores:

  • Tamaño y composición corporal. Las personas con contextura más grande o más masa muscular queman más calorías, incluso en reposo.
Actividad física, masa muscular e ingesta de calorías. Actividad física, masa muscular e ingesta de calorías.
  • Sexo. Los hombres suelen tienen menos grasa corporal y más músculo que las mujeres de la misma edad y el mismo peso, lo que significa que queman más calorías.
  • Edad. Al envejecer, la gente tiende a perder músculo. La mayor parte del peso del cuerpo proviene de la grasa, lo que hace más lenta la quema de calorías.

Tasa metabólica y las calorías para bajar de peso

Por caso, para controlar y medir las necesidades calóricas, lo primero es conocer tu tasa metabólica basal o TMB, que es la cantidad de calorías que necesitas comer al día para que tu cuerpo realice sus funciones esenciales con normalidad.

Para tener en cuenta, representa entre el 60 y el 70 por ciento del gasto energético diario, que significa que tan solo con dormir, respirar o hacer la digestión ya se están quemando calorías, difunde Men’s Health.

Para alcanzar un equilibrio, es preciso ingerir las mismas que se gastan, y una de las claves está en conocer cuántas calorías se necesitan al día, sobre todo, si nuestro objetivo a largo plazo es perder peso.

¿Cuántas calorías se queman a través de la digestión, con las actividades cotidianas o el ejercicio intenso?

Cómo medir la tasa metabólica basal. Foto: iStockPhotos.   Cómo medir la tasa metabólica basal. Foto: iStockPhotos.

La forma más precisa de medir su TMB o BMR es siempre visitar al médico o nutricionista para que lo calcule con el máximo rigor posible.

De hecho, existen numerosos herramientas y ecuaciones para hacerlo, pero es mejor que te lo determine un profesional.

Vale destacar que el BMR sirve para perder peso, pero también para ganar músculo o no pasarte de la raya cuando estás en fase de volumen.

Calcular el metabolismo basal es fundamental para seguir una dieta correcta.

Estar al tanto del gasto total diario de calorías permitirá saber cuántas hay que consumir en función de tus objetivos fitness, por ejemplo.

A la hora de la difícil misión de adelgazar, los profesionales de la salud recomiendan limitar las calorías ingeridas y hacer deporte, como cardio en ayunas o entrenamiento de fuerza.

Cómo calcular la masa metabólica

Tras saber la Tasa Metabólica Basal, hay que tener en cuenta las calorías que se queman con las tareas diarias.Tras saber la Tasa Metabólica Basal, hay que tener en cuenta las calorías que se queman con las tareas diarias.

Una de las fórmulas más utilizadas para estimar la TMB a nivel internacional es a través de la fórmula de Harris-Benedict (actualizada por Mifflin MD y St Jeor), la cual tiene en cuenta el sexo, el peso, la estatura y la edad, difunde el sitio en portugués Tá Saudá Bel.

  • Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
  • Hombres: (10 x peso de Kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Después de conocer la Tasa Metabólica Basal, el próximo paso es tomar en cuenta la cantidad de calorías que quemas durante todas las actividades diarias que haces.

Para conocer cuantas calorías necesitas todos los días, amplía el portal de salud, debes multiplicar tu TMB por el número que sea de acuerdo a tu estilo de vida. Y eso va de acuerdo con los siguientes tipos de personas:

Sedentaria: Si no haces ejercicio o es mínimo el tiempo que te mantienes activo, multiplica tu TMB x 1.2.

Ligeramente activa: Si haces ejercicio ligero de uno a tres días a la semana, multiplica tu TMB x 1.375.

La vida activa y el ejercicio son claves a la hora de calcular la tasa de metabolismo. La vida activa y el ejercicio son claves a la hora de calcular la tasa de metabolismo.

Moderadamente activa: Si te ejercitas moderadamente de tres a cinco días a la semana, multiplica tu TMB x 1.55.

Bastante activa: Realizas ejercicio intenso de seis a siete días a la semana, multiplica tu TMB x 1.725.

Súper activa: Si realizas ejercicio sumamente intenso, de por lo menos dos horas al día, de seis a siete días a la semana o tienes un trabajo que te requiere mantenerte super activo, multiplica tu TMB x 1.9.



Fuente Oficial