Las flexiones de piernas y de brazos son ejercicios que ponen en acción un conjunto de músculos que, según el caso, serán del sistema superior o inferior del cuerpo, aunque siempre trabaja el cuerpo entero. Las flexiones son un ejercicio en sí mismo y también un complemento para la práctica de otras actividades físicas, como los deportes, por ejemplo.
Esta actividad resulta óptima para ganar masa muscular y a la vez fortalecerla y hacerla resistente a posibles desgarros u otras lesiones. También están recomendadas para la salud del sistema cardiovascular; para mantener una vida ágil en la adultez ya que colaboran con la estabilidad y equilibrio del cuerpo y fortifican el sistema óseo (gran ayuda contra la osteoporosis).
Como se pueden practicar en casa, las flexiones se pueden hacer en cualquier momento y lugar, por eso es importante conocer la rutina que se puede practicar y alcanzar según el sexo y la edad.
Con esta información no se requiere un entrenador personal. Pero es bueno conocer los alcances y límites de nuestro cuerpo para no forzar la máquina y evitar daños colaterales.
Qué saber de nuestro cuerpo antes de entrenar en casa
La Clínica Mayo sugiere conocer nuestro estado físico para fijar metas y seguimiento. Para ello, debes tomarte el pulso y saber que la frecuencia cardíaca normal para un adulto es de entre 60 y 100 pulsaciones. Si vas a realizar una actividad física moderada, puedes aspirar a alcanzar entre un 50 y 70% más de pulsaciones. Y ante una actividad intensa podrías llegar a un 70 a 85% más, pero siempre es recomendable empezar de a poco para ir intensificando después.
También debes medir tu circunferencia de cintura, que no debe sobrepasar a la de la cadera (eso indicaría que debes hacer un chequeo médico antes de empezar a entrenar).
Por último, calcula tu índice de masa corporal (IMC) en las tablas que vas a encontrar en Internet, por ejemplo en el portal Texas Heart. Este dato te dirá cuán saludable es tu peso.
Cantidad de flexiones según sexo y edad
Y acá entran en escena las flexiones. Para la Clínica Mayo, las flexiones te ayudarán a medir la fuerza y la resistencia muscular. Si recién empiezas con un entrenamiento, puedes hacer flexiones de brazos con las rodillas apoyadas, y si ya tienes experiencia, hazlas apoyando solo los pies, a la manera clásica:
- Acuéstate en el suelo boca abajo, con la espalda recta, los codos doblados y las palmas a la altura de los hombros.
- Empuja tu cuerpo con los brazos hasta que queden extendidos, luego baja los brazos hasta tocar el piso con el mentón.
- Realiza este movimiento todas las veces que puedas, hasta que te canses. ¿Cuántas flexiones pudiste realizar?
La Clínica Mayo afirma que puedes conocer tu estado físico según una tabla de parámetros por edad y sexo. Si no has alcanzado el número que te corresponde en la tabla, puedes ponértelo como meta. Si lo has alcanzado es porque estás en buen estado y puedes practicar las flexiones de brazos, también llamadas “lagartijas”, con tranquilidad.
- 25 años. Mujeres 20, varones 28.
- 35 años. Mujeres 19, varones 16
- 45 años. Mujeres 14, varones 16
- 55 años. Mujeres 10, varones 12
- 65 años. Mujeres 10, varones 10
La práctica de flexiones de brazos ayuda a desarrollar la masa muscular de los pectorales, hombros, bíceps y tríceps, abdominales, caderas, espalda y piernas. El sitio Su Médico asegura que este ejercicio también actúa a favor de la salud mental, ya que sirve para reducir el estrés y mejorar la concentración.