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¿Cuáles son los ejercicios de hipertrofia muscular?

todaymarzo 6, 2024

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A la hora de pensar en ganar masa muscular, para estar más saludables o por cuestiones estéticas, hay una serie de prácticas que suelen recomendarse y que deben hacerse con la guía de un entrenador. Cuáles son estos ejercicios de hipertrofia muscular.

Ayudan a construir masa muscular y a mantenerla. Una de las formas más comunes de ganar esta definición de los músculos y quizás el ejercicio más conocido de hipertrofia es levantar pesas. Pero hay varios más.

Qué ejercicios de hipertrofia muscular elegir

Es necesario saber que al momento de elegir un tipo de práctica para realizar hay que hacer una consulta con el médico clínico y con el entrenador físico. El entrenamiento miofibrilar ayuda con la fuerza y la velocidad, mientras que el crecimiento sarcoplásmico hace que el cuerpo tenga más energía para pruebas atléticas de resistencia.

En los ejercicios de hipertrofia, la fuerza se determina en el total de la suma del peso que se puede levantar en cuclillas, en banco y en peso muerto en una sola repetición. Para este tipo de entrenamiento, si el peso aumenta significa que se están logrando los resultados buscados.

Músculos e hipertrofia: los cuidados a tener en cuenta. Foto: UnsplashMúsculos e hipertrofia: los cuidados a tener en cuenta. Foto: Unsplash

Algunos de los ejercicios que hacen que se gane masa muscular y se mantenga en el tiempo.

Levantamiento de peso muerto. Es uno de los ejercicios más completos, ya que se trabaja el abdomen, los brazos, los dorsales, los glúteos y las piernas. Antes de realizar este levantamiento, los especialistas recomiendan usar un cinturón especial para cuidar la parte baja de la espalda. Y asegurarse que la posición del cuerpo al iniciar el levantamiento sea la correcta.

Hay que tener la espalda recta y la cabeza alineada. Al levantar el peso, hay que levantar también los hombros al mismo tiempo que la cadera.

Prensa de pecho. Trabaja el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps. Su técnica consiste en colocarse boca arriba en un banco y bajar la barra hasta que toque el centro del tórax, para luego subir hasta que los brazos estén estirados. Un entrenador dará una serie determinada de veces en las que hay que hacer esta práctica y supervisará que la posición del cuerpo sea la adecuada para que no se produzca ninguna lesión.

Músculos e hipertrofia: los cuidados a tener en cuenta.Músculos e hipertrofia: los cuidados a tener en cuenta.

Press inclinado con mancuernas. Probablemente sea el más exigente de estos ejercicios. No recomendado para alguien que recién comienza. Los músculos que se trabajan principalmente son el pectoral mayor – sobre todo las fibras superiores – y el menor, el deltoides anterior con una ligera activación de la cabeza medial del deltoides, en la zona de los hombros, y el tríceps braquial, que es la parte superior del brazo.

Para ejecutarlo, el banco debe tener una inclinación de 30 a 45 grados, las piernas tienen que estar a los lados con los pies pegados fuerte al piso para controlar el equilibrio. Al levantar la mancuerna los brazos deben quedar estirados.

Remo inclinado con barra. Consiste en inclinarse hacia adelante, con la espalda recta y levantar la barra del suelo hasta el esternón. Las rodillas tienen que estar flexionadas y el cuello alineado con la espalda.

Sentadillas con barra. Ideales para aumentar la fuerza y la resistencia y tonificar tus músculos. La posición inicial debe ser con las piernas separadas a la altura de los hombros. El movimiento hacia abajo se hace como si se estuviera sentado en una silla. Es fundamental, que las rodillas no sobresalgan más que la punta de los pies.



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