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4 ejercicios básicos de calistenia para principiantes

todayfebrero 28, 2024 1

Fondo


La calistenia, una disciplina en aumento entre personas de todas las edades, sigue siendo desconocida para muchos. ¿Qué ejercicios son ideales para principiantes?

Estos ejercicios abarcan todo el cuerpo y utilizan exclusivamente el peso corporal, lo que minimiza el riesgo de lesiones. Una rutina de entrenamiento recomendada sería realizarla de dos a tres veces por semana, aunque algunos optan por ejercitarse diariamente.

Calistenia en plazas de la ciudad de Buenos Aires. Foto Rafael Mario Quinteros.Calistenia en plazas de la ciudad de Buenos Aires. Foto Rafael Mario Quinteros.

Vale aclarar que es importante consultar a un especialista a la hora lanzarse a realizar esta actividad.

Ejercicios de calistenia para principiantes

Según indican varios sitios especializados y profesionales consultados por diversos medios, se pueden agrupar a los ejercicios «básicos» en cuatro.

Estos son: dominadas en barra, los fondos en paralelas, las flexiones de brazos y las sentadillas. Por supuesto, cada uno de estos tiene múltiples variantes avanzadas hasta complejizar los ejercicios.

Dominadas

Estas son las más básicas para trabajar la espalda y los brazos. Ganar fuerza muscular y resistencia en la parte superior del cuerpo.

Para realizar correctamente este ejercicio hay que tener una barra y elegir un tipo de agarre para realizarlo: puede ser con las palmas hacia adelante o las palmas mirando hacia uno mismo.

Dominadas en barra en la calistenia. Foto Guillermo Rodríguez Adami / Archivo.Dominadas en barra en la calistenia. Foto Guillermo Rodríguez Adami / Archivo.

Lo ideal es ir variando entre todos los agarres y la distancia entre las manos, para atacar a los músculos desde diversas perspectivas.

La más común indica que tenemos que subir hasta la barra con el pecho y realizar repeticiones. Las variantes indican que se puede subir menos y trabajar los músculos de otra manera.

Es normal que si apenas empezás con esta disciplina, tengas dificultad para realizar una sola repetición. Con práctica y entrenamiento, podrás realizar varias series.

Flexiones de brazos

Estas también son un ejercicio muy común y clásico, que se aprende desde muy chico en el colegio. Por supuesto, cuenta con muchas variantes.

En este se usa el peso corporal como resistencia, y se trabaja los músculos pectorales de la parte delantera del pecho. También los tríceps de la parte posterior de los brazos.

Para los que recién arrancan con las flexiones, se pueden realizar con las rodillas apoyadas en el piso para que sean más livianas.

Buena Vida
Calistenia : Rutinas para entrenar usando la fuerza del propio cuerpo
Ejercicio Plank
Foto Guillermo Rodriguez AdamiBuena Vida
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Ejercicio Plank
Foto Guillermo Rodriguez Adami

La idea es que se suba y se baje hacia el piso con las manos apoyadas y los ojos mirando hacia abajo o la cabeza para adelante.

Una de las variantes contempla separar más o menos las palmas, para trabajar otras secciones de los músculos involucrados.

Cuando se realizan hay que contraer los músculos abdominales durante el ejercicio, como para trabajar también esa parte del cuerpo.

Independientemente del tipo de flexiones, es fundamental mantener el cuerpo derecho como una tabla y realizar movimientos suaves.

Fondos en paralelas

Se realiza con el peso corporal y hasta se puede utilizar un lastre con peso. Hay variedades.

Fondos en paralelas. Foto: Rafael Mario Quinteros/ Archivo.Fondos en paralelas. Foto: Rafael Mario Quinteros/ Archivo.

Se deben realizar sobre dos paralelas en altura, se agarra con ambas manos, se flexionan las piernas y se sube y baja, poniendo especial cuidado en la flexión y extensión de los codos.

Debés flexionar los codos al momento de descender controladamente, y extenderlos para completar la repetición. Luego, expirar el aire y seguir con las repeticiones.

Se trabajan los músculos pectorales y los tríceps, en mayor medida.

Sentadillas

Es un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza. Trabaja mayormente los músculos de las piernas, cadera y glúteos. Además, fortalece los huesos, ligamentos y tendones de estas.

Deben realizarse de manera profunda para maximizar sus beneficios.

Adultos mayores realizando sentadillas. Foto Shutterstock / Archivo.Adultos mayores realizando sentadillas. Foto Shutterstock / Archivo.

Existen diversas variantes, pero la básica se inicia siempre desde una posición erguida y se realiza un movimiento en el que se flexionan las rodillas y se baja la cadera para llevar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad.

Es importante que las rodillas no pasen de la posición de la punta del pie. Se debe sentir la sensación de que uno se va a «sentar» en el aire, pero se llega hasta un punto y se vuelve arriba. Habrá que repetir varias veces.

Para un mayor incremento de masa muscular hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda.



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